มาทำความรู้จักกับอาหารเสริมกันเถอะ อาหารเสริมหรือจะเรียกให้ถูกต้องจริงๆก็คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นทำหน้าที่เป็นกำลังเสริมในยามที่เราไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปริมาณความต้องการของร่างกาย แต่ดูเหมือนหลายต่อหลายคนจะรับประทานอาหารเสริมแทนอาหารหลักไปเสียแล้ว

มาดูสาเหตุหลักของคนที่ต้องการรับประทานอาหารเสริมกันบ้าง ( จะขอกล่าวโดยไม่ได้เรียงลำดับ )

1.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อเสริมความงาม
2.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อเสริมสุขภาพหลังอาการเจ็บป่วย
3.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อเหตุผลเฉพาะ อย่างเช่นพวกนักกีฬาที่ต้องการสารอาหารเฉพาะบางอย่างเพื่อสร้างเสริมพละกำลังหรือกล้ามเนื้อพิเศษ
4.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความสูง
5.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้นมบุตร
6.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อบำรุงสมอง
7.ต้องการรับประทานอาหารเสริมเพื่อลดอาการผิดปกติต่างๆเนื่องจากการหมดประจำเดือน




ในที่นี้จะขอกล่าวเอาไว้แค่หลักใหญ่เท่านี้ก่อนแต่ไม่ว่าท่านจะมีความต้องการรับประทานอาหารเสริมด้วยเหตุผลหรือความจำเป็นใดๆก็ตาม อยากให้พึงระลึกเอาไว้เสมอว่าการรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่นั้นเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นมากกว่า เข้าใจว่าในสภาวะการทำงานที่เคร่งเครียดและโลกปัจจุบันที่อะไรต่างๆต้องแข่งขันกันอย่างรวดเร็วนั้นจะทำให้การรับประทานอาหารให้ครบนั้นเป็นไปได้ยากแต่จะขอกล่าวสักนิดว่า "ไม่มีอะไรเป็นไปได้ยากถ้าเราใส่ใจ" ลองเปลี่ยนวิธีการคิดจากกรอบเดิมๆ เวลามองไปที่ร้านอาหารหรือร้านข้าวแกงเลือกหาอาหารที่มีประโยชน์ต่อตัวเองมากที่สุด แทนที่อาหารที่ชอบเพียงเท่านี้ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว

"เงินทองที่ทำงานหามาอย่างเหนื่อยยาก จะให้หมดเปลืองไปกับอาหารเสริมนั้นสมควรแล้วหรือ"

( เหมือนเจ้าของบล็อคเข้ามาบ่นยังไงไม่รู้ แต่หวังดีนะ...^^ )

พบกันใหม่ตอนหน้า กับภาคต่อ ทำความรู้จักกับอาหารเสริม เร็วๆนี้

สารอาหารกลุ่มต่อมาเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้เป็นที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้ เนื่องจากมีความจำเป็นในกระบวนการต่างๆของร่างกาย

วิตามิน (Vitamin) มาจากคำว่า Vita ซึ่งหมายถึง ชีวิต กับคำว่า Amin ซึ่งหมายถึงสารประกอบเคมีหรือสารอินทรีย์ ดังนั้น Vitamin จึงหมายถึง สารอินทรีย์ที่สำคัญต่อชีวิต วิตามินแม้จะไม่ใช่สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและร่างกายต้องการในปริมาณน้อย  แต่ร่างกายจะขาดไม่ได้ถ้าขาดจะทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายผิดปกติ  ตัวอย่าง  เช่น   ถ้าร่างกายขาดวิตามินบีหนึ่ง  การเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานจะไม่สมบูรณ์  ทำให้เกิดโรคหรืออาการต่าง ๆ ได้  เช่น  อ่อนเพลีย  เป็นโรคเหน็บชาเป็นต้น



เราแบ่งวิตามินออกเป็น สองพวกใหญ่ๆตามการละลายได้แก่

1.วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี และ ซี

2.วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค

เนื่องจากวิตามินเป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานเข้าไปเพื่อให้เพียงพอต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย โดยวิตามินแต่ละชนิดมีประโยชน์และการทำงานที่แตกต่างกันไปดังนั้นเราจึงควรรับประทานให้ครบถ้วน แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดโทษได้
 

ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในฐานะที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมันสามารถให้พลังงานได้มากถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัมซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ซึ่งให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม) แหล่งของสารอาหารประเภทไขมันพบได้ทั้งในพืชและในสัตว์ เช่นน้ำมันพืชต่างๆ เนย และน้ำมันหมูเป็นต้น





ร่างกายของคนเรามีความต้องการไขมัีนไปใช้ประโยชน์ต่างๆมากมายนอกเหนือจากที่จะเป็นแหล่งอาหารให้พลังงานแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นเช่น linoeic acid และ linolenic acid ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การรักษาสมดุลของผิวหนัง ควบคุมการเผาผลาญคอเลสเทอรอล และยังเป็นสารตั้งต้นในการผลิต postagladin ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ไขมันยังมีหน้าที่ในการลำเลียงและการดูดซึมของวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A, D, E และ K รวมทั้ง carotenoids ด้วย ในบางกรณีไขมันจากอาหารยังเป็นวิตามินเองด้วย เช่น น้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งสำคัญของ วิตามิน E


ร่างกายมนุษย์สะสมไขมันไว้ภายในเซลล์ไขมัน (adipose cell) แต่ก็สามารถพบไขมันบางส่วนในเลือดและเซลล์อื่นๆได้ด้วย การสะสมไขมันในร่างกายมิใช่เพื่อสร้างความอบอุ่นให้ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยรองรับและป้องกันอวัยวะภายในต่างๆอีกด้วย


แต่ถึงกระนั้นการบริโภคอาหารประเภทไขมันสูงก็ยังเป็นสิ่งที่ควรระมัดระวังในคนทุกวัยโดยเฉพาะในผู้สูงอายุเนื่องจาก ผู้สูงอายุมีอัตราการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าคนในวัยอื่นๆ จึงทำให้เกิดการสะสมของไขมันได้ง่าย ซึ่งเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายต่างๆตามมา

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารชีวโมเลกุลที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของสิ่งมีชีวิตทุกชนิค คำว่าคาร์โบไฮเดรตมีรากศัพท์มาจากคำว่า คาร์บอน (carbon) และคำว่าไฮเดรต (hydrate) อิ่มตัวไปด้วยน้ำ ซึ่งรวมกันก็หมายถึงคาร์บอนที่อิมตัวไปด้วยน้ำ เนื่องจากสูตรเคมีอย่างง่ายก็คือ (C•H2O)n ซึ่ง n≥3 หน่วยที่เล็กทีสุดของคาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือโมโนแซคคาร์ไรด์

และนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานงานแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตจำพวกที่ไม่สามารถย่อยได้ เช่น เซลลูโลส ที่มีมากในพืช ผัก และ ผลไม้ จะเป็นส่วนสำคัญของใยอาหาร แต่ก็มีความสำคัญในการดำรงชีพไม่แพ้กันเนื่องจาก ช่วยให้ระบบการขับถ่ายอุจจาระเป็นไปได้ด้วยดี และเชื่อกันว่าจะทำให้ลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลงได้ เพราะระยะเวลาที่สารพิษหรือสารก่อมะเร็ง ที่เข้าไปกับอาหาร มีโอกาสอยู่ในกระเพาะลำไส้น้อยลง เนื่องจากไม่มีปัญหาเรื่องท้องผูก


ในที่นี้เราจะกล่าวถึงเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกันก่อน แหล่งของสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตก็ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ต่างๆ เช่น ขนมปัง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำหวาน น้ำอัดลม และเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารจำพวกแรกที่ร่างกายจะเรียกใช้เมื่อต้องการพลังงาน ดังนั้นจึงมีประัโยชน์สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือช่วยสงวนโปรตีนอีกด้วย เพราะถ้าหากว่าร่างกายเราต้องการพลังงานมากๆแต่ว่าไม่สามารถหาคาร์โบไฮเดรตมาเป็นแหล่งพลังงานได้ร่างกายของเราก็จึงทำการเผาผลาญโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งอาจก่อให้เกิดผลเสียแก่ร่างกายได้ถ้านำไปใช้ปริมาณมากๆ

แต่ทั้งนั้นและทั้งนี้เราก็ควรที่จะบริโภคสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณที่พอดีและพอเพียงต่อความต้องการของร่างกาย เพราะหากว่ามีมากเกินไปก็จะเกิดการสะสมในรูปของไขมันและำให้เกิดโรคอ้วนได้เช่นกัน

สารอาหารที่ให้พลังงาน

ในการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตรวมถึงคนเรานั้นจำเป็นจะต้องอาศัยพลังงานเพื่อที่จะให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆเหล่านั้นได้ โดยพลังงานที่ร่างกายต้องการได้มาจากสารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในบทความที่แล้วเราได้กล่าวถึงอาหาร 5 หมู่ ซึ่งเป็นอาหารที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันไปแล้ว ในบทความนี้จะเสนอเกี่ยวกับอาหารสามในห้าหมู่นั้นอย่างละเอียดกันมากขึ้น ทั้งส่วนประกอบ แหล่งอาหารและปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เนื่องจากสารอาหารกลุ่มที่ให้พลังงานนี้ ถ้าหากว่าเรารับประทานในปริมาณที่มากเกินไปจะเกิดการสะสมในร่างกายและเป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้


สารอาหารประเภทโปรตีน
 

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่  ประกอบด้วยหน่วยที่เล็กที่สุดเรียกว่า  กรดอะมิโน  จำนวนมาก  โปรตีนธรรมชาติมีกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบอยู่ประมาณ 22 ชนิด  แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกัน  ความแตกต่างในการเรียงลำดับและสัดส่วนที่รวมตัวกันของกรดอะมิโนต่างชนิดกัน  ทำให้เกิดเป็นโปรตีนชนิดต่างๆ มากมาย  ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน  โปรตีนชนิดใดจะมีคุณค่าทางอาหารมากหรือน้อย  ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนชนิดนั้นย่อยสลายได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่



กรดอะมิโนที่จำเป็น   คือ  กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้แต่ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น มี 8 ชนิด จากทั้งหมด 22 ชนิดที่พบในธรรมชาติ ที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น  ซึ่งนอกจากจะได้จากอาหารแล้วร่างกายยังสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ด้วย
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ  และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน และแอนติบอดีหรือภูมิคุ้มกัน  ร่างกายของคนเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 20 ของนำหนักตัว  โปรตีนนอกจากจะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายแล้ว  ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย  โดยมาเผาผลาญให้เกิดพลังงานทดแทน  แต่ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว  ร่างกายจะสงวนโปรตีนไว้ใช้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและหน้าที่สำคัญอื่นๆ

ในวันหนึ่งๆ  ร่างกายคนเราควรจะได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม  แต่ร่างกายขึ้นอยู่กับวัย เพศ และสภาพของร่างกายด้วย ดังตารางต่อไปนี้

ตาราง 1 แสดงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคนในวัยต่างๆ ต้องการต่อวัน

อายุ
น้ำหนัก (กิโลกรัม )
ปริมาณโปรตีน (กรัม / วัน )
    
 ทารก  3  -  5  เดือน
        6  -  12  เดือน
 เด็ก    1  -   3   ปี
           4  -  6   ปี
           7  -  9   ปี
    ชาย   10  -  12 ปี
          13  -  15 ปี
 16   -  19  ปี
    หญิง  10  -  12  ปี
13  -  15  ปี
16  -  19  ปี
    ชาย   20 ปี +
    หญิง   20 ปี+


6
7 -   8
12
16
22
29
42
54
31
44
48
58
 50

13
14
17
21
26
34
50
57
37
49
45
51
44

 หมายเหตุ เรื่องราวเกี่ยวกับโปรตีนนั้นยังมีรายละเอียดอีกมาก แต่ในที่นี่ขอกล่าวแค่พอสังเขป หรืออาจจะมีเพิ่มมากขึ้นในบทความต่อๆไป

 

ปริมาณสารอาหารและพลังงานที่คนเราควรจะได้รับในแต่ละวันนั้นมีความแตกต่างกันไป โดยแบ่งไปตามเพศและวัย ดังนั้นการอ่านตารางโภชนาการนั้นมีความสำคัญมากที่จะต้องศึกษาอย่างละเอียด อย่างเช่นผู้สูงอายุมีความต้องการปริมาณอาหารลดน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหาร ยังคงเดิมดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุ ควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวัน ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติสำหรับคนทุกเพศทุกวัย เพื่อที่จะได้มีสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และแข็งแรง

อาหารนั้นถูกแบ่งออกเป็น 5 หมู่ โดยแยกตามหน้าที่และประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย คนเราทุกคน ควรได้รับอาหารครบที่ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เพราะแต่ละหมู่ของอาหารมีหน้าที่ต่อร่างกายต่างกัน นอกจากนั้นอาหารแต่ละชนิด ต่างก็อาศัยซึ่งกันและกันในการย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกายอีกด้วย อาหารหลัก 5 หมู่นั้นได้แก่


อาหารหมู่ที่ 1 สารอาหารประเภทโปรตีน มีหน้าที่ในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

อาหารหมู่ที่ 2 สารอาหารคาร์โบไฮเดรท มีหน้าทีให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน 

อาหารหมู่ที่ 3 สารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุ ได้แก่ ผักต่าง ๆ

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามินและแร่ธาตุ ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ เป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกานคล้ายอาหารหมู่ 3

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์ และพืช อาหารหมู่นี้นอกจากจะให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกายแล้ว ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามัน เอ ดี อี และ เค